Le sucre, ennemi public numéro un ?
Le sucre serait-il bel et bien, comme nous l’entendons souvent, un ennemi dont il faut se méfier ? Il semble que cela ne soit plus à démontrer. De nombreuses études l’ont attesté.
Je vous propose ici de faire un petit tour d’horizon sur ce que le sucre va entrainer au sein de notre organisme. A défaut de ne pas en consommer, nous verrons quels sont les sucres les moins nocifs. Il ne faut pas oublier que nous sommes humains et que la notion de plaisir est (très) importante !
Mais commençons tout d’abord par définir ce que nous entendons par « SUCRE ».
De quels sucres parle-t-on ?
Quand on pense au sucre, on imagine immédiatement ce petit cube blanc que l’on ajoute à notre café. En effet, il s’agit bien d’une forme de sucre. Mais on le retrouve à beaucoup plus grande échelle.
Au niveau organique, le sucre est un nutriment de la famille des glucides. Au cours de la digestion, les glucides sont dégradés en une molécule simple : le glucose. Les glucides commencent à être dégradés dès leur entrée dans notre bouche par des enzymes appelées amylases salivaires. Leur objectif est de découper les chaînes glucidiques pour les rendre assimilables par nos cellules.
Le rôle des glucides est primordial puisqu’il représente la principale source d’énergie pour l’organisme.
On distingue les glucides en 3 catégories :
- Les monosaccharides (1 sucre) : glucose, fructose, galactose >> sucre simple : digestion rapide
- Les disaccharides (2 sucres) : saccharose, lactose >> sucre simple : digestion rapide
- Les polysaccharides (sucres complexes) : amidon, glycogène, cellulose >> digestion plus lente
Une partie des glucides que nous consommons est non assimilable par notre organisme car non digestible par nos enzymes. Il s’agit des fibres alimentaires. On les retrouvera donc dans les selles.
Le glucose apporte l’énergie nécessaire à tous nos organes, et notamment à notre cerveau qui en est dépendant. Cependant, le corps ne peut pas stocker beaucoup de glucides. Une petite partie est stockée dans le foie sous forme de glycogène et une autre partie est stockée dans les muscles et servira de combustible lors d’un exercice physique.
Le sucre de table est un saccharose (canne à sucre et betterave) constitué de glucose et de fructose. Tout comme les autres sucres simples (miel, sirop d’érable, confiseries, boissons sucrées, jus de fruits), ils vont être rapidement assimilés et passer dans le sang.
Ce sont bien les sucres simples qui sont pointés du doigt lorsque l’on mentionne les dangers du sucre pour l’organisme. Nous parlerons simplement de « sucre » pour simplifier, mais gardons à l’esprit que l’ensemble des sucres simples est concerné par ce qui suit.
Les méfaits du sucre pour l'organisme
- Impact sur la glycémie
Le sucre va entrainer une augmentation très rapide de la glycémie sanguine. Il a ce qu’on appelle un « index glycémique = IG » élevé, ce qui entrainera une hyperglycémie importante. Elle est associée à un gain d’énergie de courte durée, qui sera suivi d’une hypoglycémie conduisant au fameux « coup de pompe ». Pour faire diminuer le sucre circulant dans notre sang, il y aura une libération d’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, afin de faire pénétrer le sucre dans nos cellules.
A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments à IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité à l’insuline. Celle-ci sera donc moins efficace et pourra entrainer progressivement un risque de diabète de type 2.
- Acidification générale de l'organisme
L’apport de sucre va perturber l’équilibre acido-basique de notre corps en acidifiant le terrain. Cette acidité sera le milieu idéal au développement de maladies, d’inflammations et de déminéralisations de l’organisme. Apparaîtra alors un risque accru de fractures, d’ostéoporose, de rhumatismes, arthrite, cystites, eczéma, … Mais aussi de maladies cardiovasculaires, hypertension, augmentation des risques de cancers, …
- Impact sur le microbiote intestinal
Notre alimentation influence beaucoup la richesse de notre flore intestinale. L’apport accru en sucre va entrainer un appauvrissement de notre flore microbienne et sera ainsi le terrain propice à de nombreuses inflammations.
- Stockage sous forme de graisses
Les apports excédentaires en sucre vont être transformés en graisses dans le foie et dans l’ensemble du corps sous forme de triglycérides. Il y aura donc risque de surpoids et d’obésité.
- Impact sur le cerveau
La consommation régulière et excessive de sucre perturbe le système immunitaire qui va se mettre à détruire des neurones vivants. A la longue, le sucre induit également des réactions inflammatoires au niveau neuronal ; ce qui va finir par entrainer des pertes de mémoire.
- Développement d'une addiction
Lorsque l’on consomme régulièrement des aliments sucrés, le plaisir diminue alors qu’une consommation ponctuelle apporte de la satisfaction. Nous aurons besoin d’en consommer toujours plus pour avoir notre « dose ».
Plus nous mangeons de sucre et moins le circuit de la récompense sera activé. Nous devenons également plus sensibles aux images de nourriture et nous finissons par manger sans avoir faim.
Le pouvoir du sucre s’apparente à celui d’une drogue. Ses méfaits au niveau psychologique vont amener à des changements d’humeur, irritabilité, angoisse, dépression, stress, colère ou encore à des cauchemars.
Les industriels l’ont bien compris.
Le sucre est partout dans notre alimentation ; c’est un exhausteur de goût et il est addictif. Il nous incite à consommer toujours plus. Il est quelques fois présent de manière claire et évidente et il est parfois caché sous des termes « très élaborés » qui nous perdent … ce qui arrange bien nos industriels.
On retrouve du sucre dans la majorité des produits raffinés qui n’ont pourtant pas un goût sucré (pain, riz et pâtes blanches, conserves, charcuterie, cornichons, pâte à tarte, sauce tomate, …) Nous ne sommes jamais rassasiés et nous finissons par devenir accros au sucre à notre insu.
Les solutions pour limiter le sucre
Tout comme le suggère la naturopathie, une alimentation physiologique adaptée va être garante d’une santé optimale. Pour cela, plusieurs conseils essentiels sont à adopter dans son quotidien.
- Limiter les produits raffinés / transformés
Privilégier les aliments complets et demi-complets. Ceux-ci nous apportent des nutriments intéressants, contrairement aux produits transformés gavés de sucres, additifs et conservateurs. De plus, ces aliments transformés font grimper considérablement la glycémie sanguine.
- Privilégier le sucre naturel des fruits
Autant que possible, se tourner vers les fruits pour leur côté sucré et pour leurs apports en vitamines et minéraux. Ils pourront bien souvent suffire à satisfaire nos petites envies de sucré.
Il sera intéressant par exemple d’échanger le sucre du yaourt avec des morceaux de fruits, de la cannelle en poudre ou encore de la noix de coco râpée.
- Travailler sur ses émotions et son addiction
Les compulsions alimentaires sont très souvent la conséquence d’une difficulté à gérer ses émotions. De nombreuses techniques peuvent aider en ce sens : la sophrologie, la méditation, les techniques respiratoires (ex : Cohérence Cardiaque), techniques de relaxation et de lâcher prise (ex : Access Bars), un suivi thérapeutique, l’hypnose …
Les plantes adaptogènes accompagneront aussi très bien l’organisme en période de sevrage, tout comme les fleurs de Bach.
Vous me direz, mais alors pour réaliser des pâtisseries, vers quel sucre se tourner ?
Rappelons-nous que le sucre de table blanc n’apporte que des calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte aucun nutriment indispensable à la santé. Il n’apporte ni vitamines, minéraux ou oligo-éléments. Il n’est que calorie !
Les sucres roux, blond et cassonade ont conservé une infime part de vitamines et minéraux puisqu’ils sont moins raffinés que le sucre blanc. Mais les quantités sont négligeables pour l’organisme. Ils ont donc, à peu de choses près, les mêmes désavantages que le sucre blanc.
La rapadura est en fait du sucre de canne complet ou intégral. Il n’est ni raffiné ni cristallisé, et il contient des vitamines, minéraux et acides aminés. Son prix est cependant assez élevé.
Le miel aura l’avantage de renfermer des vitamines, minéraux, acides aminés et antioxydants. Il a un pouvoir sucrant très élevé, ce qui fait que l’on pourra remplacer dans un gâteau 100g de sucre blanc par 65g de miel.
Le sirop d’érable est assez proche du sucre roux, mais il renferme cependant des minéraux (potassium, calcium et magnésium).
Le sucre de noix de coco se rapproche beaucoup du sirop d’érable dans sa composition. Il contient des antioxydants, minéraux, vitamines et acides aminés.
Le sirop d’agave a un index glycémique assez faible (19) mais il contient du fructose concentré artificiellement, nocif pour notre foie. Son goût est assez neutre et on peut remplacer 100g de sucre blanc par 75 de sirop d’agave en pâtisserie.
La stévia est un édulcorant naturel provenant d’une plante d’Amérique du Sud. Elle a un fort pouvoir sucrant et son impact sur la glycémie est moindre.
La liste des sucres est encore longue si on ajoute tous les édulcorants naturels et de synthèses. J’ai voulu citer ici les principaux.
Pour faire son choix dans la panoplie des « sucres » existants, il ne faudra pas oublier que :
« le sucre appelle le sucre ».
Même si certains semblent plus acceptables, il faudra les utiliser avec parcimonie afin de ne pas entretenir et augmenter notre penchant naturel pour la saveur sucrée.
Réduisez petit à petit les quantités, votre palais finira par s’y habituer et vous n’apprécierez bientôt plus les aliments hypers sucrés. Votre santé globale s’en trouvera largement améliorée.
La Naturopathie saura vous guider et vous accompagner grâce à des solutions naturelles, afin de vous aider à vous réapproprier votre santé. Je vous invite à me contacter si vous le souhaitez :
